Tabata: så funkar passet, övningarna och hur ofta du tränar

Tabata är en form av högintensiv intervallträning där du jobbar så hårt du kan i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder. Det upprepar du åtta gånger, vilket blir exakt fyra minuter. Det som skiljer tabata från vanlig intervallträning är intensiteten: varje intervall ska ligga nära din maximala förmåga, så att pulsen inte hinner gå ner under de korta pauserna.

Ett helt tabata pass består oftast av flera sådana fyraminutersrundor med en övning eller två per runda, plus ordentlig uppvärmning före.

Var kommer tabata ifrån?

Träningsformen har fått sitt namn efter den japanske läkaren och forskaren Izumi Tabata. I oktober 1996 publicerade han en studie om hur korta, maximala intervaller påverkar konditionen jämfört med längre konditionsträning på måttlig intensitet.

Försökspersonerna var elitidrottare inom skridskoåkning. Den ena gruppen körde sin vanliga aeroba träning, medan den andra gjorde korta, extremt intensiva intervaller på cykel. Efter sex veckor hade intervallgruppen förbättrat sin syreupptagningsförmåga minst lika mycket som de som tränat längre, och dessutom ökat sin anaeroba kapacitet. Läs mer om vad syreupptagningen betyder i vår genomgång av VO2 max och uthållighet.

Värt att veta är att belastningen i studien var brutal, ungefär 170 % av den intensitet som räcker för att nå maxpuls. Den tabata som körs på gym och hemma i dag är en snällare variant, men principen är densamma.

Tabata och HIIT: vad är skillnaden?

HIIT är ett paraplybegrepp för högintensiv intervallträning, och tabata är en av varianterna. Skillnaden är att tabata har ett fast tidsschema (20/10 i åtta varv) medan HIIT kan ha vilka intervaller som helst. All tabata är alltså HIIT, men all HIIT är inte tabata.

Så funkar ett tabata pass steg för steg

1. Värm upp i 8–10 minuter med lugn konditionsträning och rörlighet. Hoppa aldrig över det, intensiteten är för hög för kalla muskler.
2. Kör första rundan: 20 sekunder övning på maxintensitet, 10 sekunders vila. Upprepa åtta gånger.
3. Vila 1–2 minuter mellan rundorna.
4. Kör 4–6 rundor totalt, med olika övningar i varje.
5. Gå lugnt eller cykla lätt i 5–10 minuter efteråt.

Använd en intervalltimer i mobilen så att du slipper titta på klockan. Har du pulsklocka kan du sikta på minst 85 % av maxpulsen mot slutet av varje runda.

Tabata övningar som passar formatet

Bäst fungerar övningar som involverar stora muskelgrupper och går att köra i högt tempo med bibehållen teknik:

• Burpees: helkroppsövning som får upp pulsen snabbare än nästan något annat.
• Jumping jacks och höga knän: enkla att lära sig och bra i första rundan.
• Squats och hoppknäböj: böj knäna, håll rak rygg och tryck ifrån genom hela foten.
• Mountain climbers: dra knäna mot bröstet i plankposition, tränar både bål och kondition.
• Kettlebell swing: stå med fötterna något bredare än höftbrett och låt höften göra jobbet. Fler varianter finns bland våra kettlebellövningar.
• Armhävningar: byt till knästående när tekniken börjar svaja.
• Planka med rörelse: för en lugnare runda mot slutet, se plankan och dess varianter.

Du kan köra samma övning alla åtta intervaller eller varva två olika övningar. Tabata går också att köra på motionscykel, roddmaskin eller som sprint, precis som i originalstudien.

Fördelar med tabata träning

• Mycket träning på kort tid: fyra minuter per runda gör det lätt att få in ett träningspass en stressig dag.
• Både aerob och anaerob kondition: du utmanar hjärta, lungor och muskler samtidigt.
• Ingen utrustning krävs: kroppsvikt räcker, så du kan träna tabata hemma eller på gymmet.
• Muskeluthållighet: med kroppsvikt eller kettlebell får musklerna jobba under trötthet.

Tabata förbrukar mycket energi på kort tid och fettprocenten kan sjunka något, men vågen påverkas sällan av träningen ensam. Kosten avgör mest där.

Hur ofta ska man träna tabata?

Två till tre gånger i veckan räcker för de flesta, med minst en vilodag emellan. Den höga intensiteten sliter på kroppen, och återhämtningen är när du faktiskt blir starkare. Kombinera gärna med styrketräning och lugnare konditionsträning resten av veckan.

Är du nybörjare kan du korta antalet intervaller, förlänga vilan eller välja övningar utan hopp. Har du hjärtproblem, är helt otränad, gravid eller skadad bör du prata med vården innan du börjar med högintensiv träning.

Vanliga misstag i tabata

• För låg intensitet: känns de sista intervallerna lätta är det inte tabata, bara intervaller.
• För svåra övningar: tekniskt krävande lyft blir farliga när du är trött. Välj övningar du behärskar även när du är trött.
• För många pass: varje dag ger mer trötthet än resultat.
• Ingen uppvärmning: ökar skaderisken rejält.

Vanliga frågor om tabata

Hur lång tid tar tabata?

En runda tar fyra minuter. Ett komplett pass med uppvärmning och fyra till sex rundor tar 25–40 minuter.

Kan man bygga muskler med tabata?

Det kan ge styrka och muskeluthållighet, särskilt för nybörjare, men för att bygga muskler över tid behövs vanlig styrketräning med progressiv belastning.

Räcker fyra minuter tabata?

Fyra minuter på verklig maxintensitet är ett effektivt komplement. För de flesta motionärer ger flera rundor i ett pass ett bättre resultat.