Plankan: teknik, muskler och varianter för en starkare bål

Plankan är en statisk övning där du vilar på underarmarna och tårna och håller kroppen i en rak linje från huvud till hälar. Övningen tränar framför allt magmusklerna och de djupa musklerna runt ryggraden, men även axlarna, ryggen och benen får arbeta. För de flesta räcker tre set på 30 till 60 sekunder med bra teknik, och det är tekniken, inte tiden, som avgör hur mycket du får ut av plankan.

Eftersom du bara behöver golvet och din egen kroppsvikt passar plankan lika bra hemma som på gymmet.

Vad är plankan och vad tränar övningen?

Plankan är en isometrisk bålövning: musklerna arbetar utan att du rör dig. Uppgiften är att stå emot att ländryggen sjunker ner mot golvet, det som kallas anti-extension. Enligt Wikipedia stärker övningen mag- och ryggmusklerna samt axlarna, vilket gör den användbar som grund för många idrotter.

Den klassiska varianten görs på underarmarna. Står du i stället på raka armar kallas den hög planka.

Plankan teknik: så gör du steg för steg

1. Startposition. Lägg dig på mage på golvet. Placera underarmarna parallellt med armbågarna rakt under axlarna.
2. Lyft upp. Vik tårna under fötterna, pressa underarmarna mot golvet och lyft kroppen så att bara underarmarna och tårna har kontakt med golvet.
3. Rak linje. Håll kroppen rak från huvud till hälar. Höfterna ska varken sjunka ner eller peka upp mot taket.
4. Spänn bålen. Dra in naveln mot ryggraden, spänn magen och knip med sätet. Tänk dig att du tippar bäckenet lätt bakåt så att svanken planas ut.
5. Nacken neutral. Låt blicken vila på golvet strax framför händerna så att huvud och nacke följer ryggraden.
6. Andas. Andas lugnt och jämnt hela tiden. Håll inte andan.

Håll positionen så länge tekniken håller. När höfterna börjar sjunka är setet slut.

Vilka muskler tränar plankan?

Plankan tränar hela bålen men lägger mest belastning på magen:

Övningen ger alltså mer än magträning. Armar, ben och rygg arbetar statiskt för att hålla kroppen rak.

Vanliga misstag och hur du undviker dem

• Höfterna sjunker. Ryggen börjar svanka och belastningen flyttas till ländryggen. Spänn magen och sätet hårdare, eller avbryt setet.
• Sätet för högt. Då hamnar kroppsvikten på axlarna i stället för på magmusklerna.
• Hänga mellan axlarna. Tryck aktivt bort golvet med underarmarna så att övre ryggen rundas lätt mot taket.
• Huvudet hänger eller lyfts. Båda belastar nacken i onödan.
• Hålla andan. Det skapar spänning i nacken och gör setet kortare.

Får du ont i ländryggen under eller efter plankan är tekniken oftast fel. Känner du smärta som inte går över, eller som strålar ut i benen, ska du kontakta vården. Lättare övningar för en känslig rygg finns i vår guide med övningar vid ont i ländryggen.

Hur länge ska man hålla plankan?

Tidningen iform rekommenderar tre set på en till tre minuter, och att svårighetsgraden ska vara sådan att du precis klarar tre set på 60 sekunder. Står du i plankan tre gånger i veckan märker du snabbt skillnad.

Allt fler personliga tränare avråder från att stå längre än två minuter. Efter den gränsen tränar du mest uthållighet och tålamod, och risken ökar att tekniken försämras. Klarar du två minuter med god form är det bättre att välja en tyngre variant än att lägga på fler sekunder.

Som jämförelse: per maj 2024 var världsrekordet för kvinnor 4 timmar, 30 minuter och 11 sekunder och för män 9 timmar, 38 minuter och 47 sekunder, enligt Måbra med Guinness World Records som källa.

Fördelar med att träna plankan

• Stärker bålen, som stabiliserar ryggraden i både vardag och idrott.
• Kräver ingen utrustning och tar liten plats.
• Går lätt att anpassa från nybörjare till vältränad.
• Är skonsammare för ryggen än många dynamiska magövningar.

Olika varianter av plankan

Knäplanka. Vila på knäna i stället för tårna. Du bär en mindre del av kroppsvikten, så den här passar som start.

Hög planka. Stå på raka armar med händerna under axlarna. Här arbetar axlar, bröst och triceps mer.

Sidoplanka. Ligg på sidan och lyft upp dig på en underarm med armbågen rakt under axeln. Håll höfterna lyfta. Sidoplankan tränar främst de sneda magmusklerna.

Planka med benlyft. Lyft ena benet i taget utan att höfterna vrids.

Gående planka. Gå från underarmsplanka upp till hög planka en hand i taget och ner igen. Börja varannan gång med höger och vänster hand.

Planka med axelklapp. Stå i hög planka och nudda motsatt axel med ena handen i taget, med höfterna så stilla som möjligt.

Tips för att göra plankan tyngre

Studier har visat att en lång hävarm och ett bakåttippat bäcken ökar muskelaktiveringen. Flytta därför underarmarna en bit framåt och plana ut svanken. Du kan också placera händer eller fötter på ett instabilt underlag, som en balansplatta, eller låta en träningskompis lägga en viktskiva på ryggen.

Relaterade övningar: fler bra bålövningar

Plankan fungerar bäst tillsammans med övningar som tränar bålen på andra sätt. Dead bug aktiverar samma djupa magmuskler liggande på rygg och är skonsam för ländryggen. På gymmet kan du kombinera plankan med magövningar i kabel och maskin, och hemma passar den som en station i cirkelträning med tio övningar.

Vanliga frågor om plankan

Hur länge ska en nybörjare hålla plankan? Börja med 20 till 30 sekunder, gärna på knäna, och öka tiden gradvis så länge tekniken håller.

Är det bra att göra plankan varje dag? Ja, för de flesta. Tre gånger i veckan räcker dock gott för att bli starkare.

Får man platt mage av plankan? Plankan stärker magmusklerna men minskar inte fettet just på magen. Det styrs av kost och total träningsmängd.

Varför gör plankan ont i ländryggen? Oftast för att höfterna sjunker och ryggen svankar. Spänn magen och sätet, kortare set, eller gå ner på knäna.