Burpees: teknik, varianter och muskler som tränas

Burpees är en helkroppsövning där du går från stående ner i en planka, gör en armhävning, hoppar tillbaka in med fötterna och avslutar med ett explosivt upphopp med armarna ovanför huvudet. Övningen tränar både styrka och kondition i samma rörelse, kräver ingen utrustning och får pulsen att stiga snabbt. Därför är burpees vanliga i högintensiv intervallträning, cirkelpass och uppvärmningar.

Grundversionen kan delas upp i fyra steg: huka dig ner och placera händerna på golvet, hoppa bak till planka, hoppa tillbaka till huksittande och hoppa rakt upp. Armhävningen i botten är ett tillägg som de flesta gör i dag, men den går att hoppa över om du är nybörjare.

Hur utför du burpees med rätt teknik?

1. Stående position: stå med fötterna axelbrett isär, armarna längs sidorna och blicken framåt.
2. Ner i knäböj: böj knäna och för höften bakåt, precis som i en vanlig knäböj med god teknik. Placera händerna på golvet framför fötterna, ungefär axelbrett.
3. Hoppa bak till planka: flytta vikten till armarna och hoppa bak med fötterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Spänn magen så att höften inte sjunker.
4. Armhävning: sänk bröstet mot golvet och tryck dig upp igen. Armbågarna pekar snett bakåt, inte rakt ut.
5. Hoppa tillbaka in: hoppa fram med fötterna så att de landar strax bakom händerna, med knäna under bröstet.
6. Upphopp: res dig och hoppa rakt upp med armarna sträckta ovanför huvudet. Landa mjukt på framfoten med lätt böjda knän och gå direkt in i nästa repetition.

Andas ut när du trycker dig upp ur armhävningen och när du hoppar, och andas in på vägen ner. Håll ett tempo där varje repetition ser likadan ut: när tekniken faller isär är det dags att vila.

Vilka muskler tränar burpees?

Burpees tränar hela kroppen eftersom övningen kombinerar flera rörelser. Benen och rumpan gör jobbet i knäböjen och hoppet, överkroppen bär vikten i plankan och armhävningen, och bålen håller ihop allt.

Utöver musklerna belastas hjärta och lungor hårt. Pulsen går upp snabbt eftersom stora muskelgrupper arbetar samtidigt, och det är just kombinationen av styrka och kondition som gör burpees till en effektiv övning när tiden är kort. Vill du förstå hur kroppens syreupptag utvecklas av den sortens träning kan du läsa mer om VO2 max och uthållighet.

Vanliga misstag och hur du undviker dem

• Svank i plankan: höften sjunker när magen tröttnar. Spänn magen och rumpan, och gå hellre över till en lättare variant än att hänga i ländryggen.
• Hårda landningar: att dunsa ner med raka ben belastar knän och fötter. Landa mjukt med böjda knän, både i upphoppet och när du hoppar tillbaka in.
• Halva armhävningar: att bara nicka med huvudet ger ingen träning för bröstet. Gör hela rörelsen eller hoppa över armhävningen helt.
• Händerna för långt fram: placera händerna strax framför fötterna, annars blir hoppet bakåt långt och ryggen rundas.
• För högt tempo: fart på bekostnad av teknik ökar skaderisken. Kvalitet först, hastighet sedan.

Varianter av burpees från nybörjare till elit

Övningen är lätt att skala. Börja på den nivå där du klarar 8 till 10 repetitioner med bra teknik.

• Gåendes burpee (nybörjare): kliv bak ett ben i taget till planka och kliv in igen. Inget hopp, ingen armhävning.
• Burpee mot bänk: placera händerna på en bänk eller låda. Det minskar belastningen på armarna och gör rörelsen kortare.
• Burpee utan armhävning: hoppa bak till planka, hoppa tillbaka och gör upphoppet.
• Vanlig burpee: alla steg inklusive armhävning och upphopp.
• Tuck jump-burpee: dra knäna mot bröstet i upphoppet.
• Burpee box jump: avsluta med ett hopp upp på en låda i stället för ett vanligt upphopp.
• Bar facing burpee: CrossFit-varianten där du hoppar i sidled över en skivstång efter varje repetition.
• Burpee med hantlar: håll en hantel i varje hand och avsluta med en press ovanför huvudet.

Hur många burpees ska du göra i ett träningspass?

Det beror på målet och nivån, men korta intervaller fungerar bäst. Ett par upplägg att utgå från:

• Nybörjare: 3 set med 5 till 8 repetitioner och 60 sekunders vila.
• Intervaller: 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila, 6 till 10 omgångar.
• EMOM: gör 8 till 12 burpees i början av varje minut i 10 minuter och vila resten av minuten.
• I ett cirkelpass: en station med burpees mellan styrkeövningar, som i vårt cirkelpass med 10 övningar.

Värm upp i några minuter innan du sätter igång, och öka antalet gradvis från vecka till vecka. Att träna burpees varje dag är möjligt om volymen är låg, men kroppen behöver återhämtning när passen är hårda.

Hur mycket bränner burpees?

Burpees bränner mycket energi per minut jämfört med de flesta kroppsviktsövningar, eftersom hela kroppen arbetar och pulsen ligger högt. Exakt hur mycket beror på kroppsvikt, tempo och hur länge du håller på. Se burpees som ett effektivt komplement till annan träning och ett bra kostupplägg, inte som en genväg till snabb viktnedgång.

När bör du undvika burpees?

Hopp och snabba nedgångar till golvet belastar handleder, axlar, knän och ländrygg. Har du ont i någon av de lederna, är gravid, nyligen förlöst eller har en hjärt- eller lungsjukdom bör du välja en lugnare variant eller rådgöra med vården först. Gör det ont i knät när du böjer det är det värt att läsa om smärta i knät vid böjning innan du fortsätter, och vid bröstsmärta, yrsel eller kraftig andfåddhet under träning ska du avbryta och söka vård.

Varifrån kommer övningen burpees?

Ett konditionstest från 1939

Övningen har fått sitt namn efter den amerikanske fysiologen Royal H. Burpee, som tog fram den 1939 som en del av sin doktorsavhandling vid Columbia University Teachers College. Han ville hitta ett snabbt och enkelt sätt att bedöma en persons fysiska kondition. Originalet var en kort rörelse i fyra steg utan armhävning, och pulsen mättes före och efter för att se hur väl hjärtat pumpade blod och hur fort det återhämtade sig.

Armén gjorde burpees kända

Under andra världskriget började den amerikanska armén använda burpees vid mönstringen. Rekryterna fick göra så många som möjligt på 20 sekunder: 8 räknades som dåligt, 10 som godkänt och 13 eller fler som utmärkt.

Rekord i burpees

Världsrekordet för flest burpees på en minut för herrar är 48 stycken, satt av Wesley Prado i juli 2020. Damrekordet är 44 stycken, satt av Hayley Payton i december 2022.

Vanliga frågor om burpees

Är burpees bra för nybörjare?

Ja, om du väljer rätt variant. Börja med gåendes burpees eller burpees mot en bänk, utan armhävning, och lägg till hopp och armhävning när tekniken sitter.

Vad heter burpees på svenska?

Det finns inget etablerat svenskt namn. Övningen kallas burpees även på svenska, efter personen som skapade den.

Kan man göra burpees varje dag?

Ett fåtal burpees varje dag går bra för de flesta, men ett hårt pass varje dag ger för lite återhämtning. Lägg in vilodagar eller lättare dagar.

Behöver man utrustning för burpees?

Nej. Du behöver bara en yta stor nog att ligga i planka på. En träningsmatta skonar händerna om golvet är hårt.