Benlyft: teknik för liggande och hängande benlyft

Benlyft är en styrkeövning för magmusklerna och höftböjarna där du lyfter benen uppåt, antingen liggande på rygg på golvet eller hängande i en stång. Den raka magmuskeln gör huvuddelen av arbetet och de sneda magmusklerna hjälper till. Eftersom liggande benlyft inte kräver någon utrustning kan du träna övningen hemma, på gymmet eller utomhus.

Det som avgör om benlyft blir en bra magövning är tekniken. Ländryggen ska ligga kvar mot golvet hela tiden. Släpper den, tar höftböjarna och ryggen över och magen får mindre att göra.

Så gör du liggande benlyft steg för steg

1. Lägg dig på rygg på en träningsmatta med raka ben och armarna längs sidorna, handflatorna mot golvet.
2. Spänn magen och pressa ner ländryggen mot underlaget innan du börjar. Det ska inte finnas något glapp under svanken.
3. Lyft benen med raka ben tills de pekar rakt upp mot taket, ungefär 90 grader i höften. Andas ut på vägen upp.
4. Sänk benen kontrollerat på två till tre sekunder. Det är på vägen ner som magmusklerna jobbar som hårdast.
5. Vänd rörelsen strax innan hälarna nuddar golvet och lyft upp benen igen utan att vila.

Lyfter ländryggen från golvet när benen närmar sig botten har du sänkt dem för långt. Vänd då högre upp, även om rörelsen blir kortare.

Vilka muskler tränas och vilka muskelgrupper aktiveras?

Benlyft tränar alltså både magen och höftböjarna. Hur stor del av jobbet som hamnar i magmusklerna beror på hur väl du håller ländryggen still.

Vad är benlyft bra för?

Benlyft bygger styrka och kontroll i bålen, och en stark bål gör det lättare att hålla god teknik i tunga lyft som knäböj och marklyft. Övningen passar i ett träningsprogram för magen och kräver ingen utrustning i den liggande varianten. Hängande benlyft ger dessutom träning för greppet och underarmarna.

Benlyft är däremot inget sätt att bränna fett på magen. Var på kroppen du förlorar fett styr du inte genom vilka övningar du väljer.

Hängande benlyft och fler sätt som övningen kan utföras

Benlyft kan utföras i flera varianter med olika svårighetsgrad:

• Liggande benlyft: på golvet, den lättaste startpunkten.
• Benlyft på bänk: du ligger på en bänk med rumpan utanför kanten och kan sänka benen lägre än golvnivå. Ger längre rörelse.
• Sittande benlyft: du sitter på kanten av en bänk, lutar dig lätt bakåt och drar knäna mot bröstet.
• Benlyft i dipsställning: underarmarna vilar på dynor och ryggen mot ett ryggstöd, vanligt i gym och på utegym.
• Hängande benlyft: du hänger i en stång, till exempel samma stång som du använder för chins och pull ups, och lyfter benen framför dig. Kräver mest bålkontroll eftersom kroppen hänger fritt.

I hängande benlyft är den svåraste detaljen att inte gunga. Börja med böjda knän och lyft dem mot bröstet, och gå över till raka ben först när du kan hänga stilla mellan repetitionerna.

Vanliga misstag vid benlyft

• Svank i botten. Ländryggen släpper från golvet när benen sänks för lågt. Det belastar ryggen och flyttar arbetet till höftböjarna.
• För hög fart. Om du låter benen falla ner tappar du halva övningen. Sänk benen kontrollerat.
• Gunga i stången. I hängande benlyft gör farten jobbet åt dig. Stanna upp i botten innan nästa lyft.
• Dra med armarna. I liggande benlyft ska armarna bara ligga längs sidorna, inte trycka kroppen upp.
• Hålla andan. Andas ut när benen lyfts och in när de sänks.

Får du ont i ländryggen under eller efter övningen, avbryt och välj en enklare variant. Kvarstår smärtan bör du kontakta vården eller en fysioterapeut.

Benlyft teknik för nybörjare: gör övningen lättare eller tyngre

Lättare: böj knäna så att benen blir kortare hävstänger, sänk bara benen halvvägs, eller gör ett ben i taget medan den andra foten står i golvet. En övning som dead bug lär dig samma sak, att hålla ländryggen still medan benen rör sig, och är ett bra förstasteg.

Tyngre: använd ankelvikter, kläm fast en lätt hantel mellan fötterna, gå över till bänk eller hängande benlyft, eller lyft i toppen även rumpan en bit från golvet så att bäckenet rullas upp.

Hur många benlyft ska man göra och hur kombinera med fler övningar?

Börja med 2 till 3 set om 8 till 12 kontrollerade repetitioner, två till tre gånger i veckan. När du klarar 15 repetitioner med bra teknik är det dags för en tyngre variant snarare än fler repetitioner.

Benlyft passar att kombinera med magövningar som tränar bålen på andra sätt. Plankan tränar statisk stabilitet, sit ups böjer överkroppen i stället för benen och övningar med rotation tar de sneda magmusklerna. Vill du bygga ett helt magpass hittar du fler alternativ bland våra magövningar på gym.

Varför känns benlyft i höftböjarna och inte i magmusklerna?

Höftböjarna är de muskler som faktiskt lyfter benen. Magmusklernas uppgift är att hålla bäckenet stilla och ländryggen mot golvet. Känner du övningen mest i ljumskarna och framsida lår beror det oftast på att ländryggen släpper och bäckenet tippar framåt. Kortare rörelse, böjda knän och ett medvetet tryck ner med ländryggen brukar flytta känslan till magen.

Relaterade övningar och vanliga frågor

Finns det en övning för "nedre magmusklerna"?

Benlyft kallas ofta en övning för de nedre magmusklerna, men den raka magmuskeln är en sammanhängande muskel från bröstkorgen till blygdbenet. Du kan inte träna den nedre delen separat, även om du kan uppleva att det bränner mer längre ner i magen när benen rör sig.

Vad är rakt benlyft?

Rakt benlyft är en annan, lättare övning som används i rehabilitering. Du ligger eller sitter med ett ben rakt och lyfter det några decimeter från golvet för att stärka framsida lår, till exempel efter en knäskada. Den räknas inte som en magövning.

Är sit ups eller benlyft bäst för magen?

Ingen av dem är bäst ensam. Sit ups flyttar överkroppen mot benen, benlyft flyttar benen mot överkroppen, och båda tränar den raka magmuskeln tillsammans med höftböjarna. Byt gärna mellan dem i ditt träningsprogram.

Kan man göra benlyft varje dag?

Det går, men magmusklerna behöver återhämtning som alla andra muskler. Två till tre pass i veckan med ordentlig belastning ger mer än lätta set varje dag.