Chins: träna chins på rätt sätt med teknik och tips mot pull ups

Chins är en övning där du hänger i en stång och drar dig upp med armarna tills hakan passerar stången. I vardagligt gymspråk menar de flesta varianten med handflatorna vända mot dig, alltså ett supinerat grepp, medan pull ups görs med handflatorna bort från dig. Chins tränar framför allt den breda ryggmuskeln latissimus dorsi och biceps, och eftersom du lyfter din egen kroppsvikt är övningen ett av de bästa testerna på styrka i överkroppen.

Klarar du ingen repetition än är det helt normalt. Med gummiband, excentriska chins och några stärkande övningar kommer de flesta dit med tålamod.

Vad är chins och vad skiljer chin ups från pull ups?

På svenska kallas övningen räckhäv, men nästan alla säger chins. Begreppen är rörigare än man tror. Enligt svenska Wikipedia kallas det pronerade greppet (handflatorna bort från ansiktet) internationellt för pull up, medan det i svenska tävlingar heter chins. Det supinerade greppet (handflatorna mot ansiktet) kallas internationellt chin up.

På gymmet har det ändå satt sig så här: chins eller chin ups betyder underhandsgrepp, och pull ups betyder överhandsgrepp. Det är så vi använder orden i den här guiden.

Chins vs pull ups: vilken övning ska du välja?

Skillnaden mellan chins och pull ups sitter alltså i greppet. När handflatorna är vända mot dig hjälper armarna till mer, och därför upplever många chins som lättare att börja med. Båda övningarna bygger samma breda rygg, så du behöver inte välja bort någon av dem på sikt.

Så gör du chins: teknik steg för steg

1. Greppa stången. Hoppa upp och greppa stången med handflatorna vända mot dig, ungefär axelbrett.
2. Häng med raka armar. Starta i ett stilla häng med utsträckta armar. Spänn magen och håll benen samlade så att kroppen inte gungar.
3. Aktivera skulderbladen. Dra skulderbladen nedåt och bakåt så att axlarna kommer bort från öronen innan armarna börjar böjas.
4. Dra dig upp. Brösta upp dig och dra med armbågarna ner mot sidorna tills hakan passerar stången. Andas ut på vägen upp.
5. Sänk dig kontrollerat. Gå hela vägen ner till raka armar på två till tre sekunder. Den långsamma vägen ner bygger mycket styrka.

Hellre färre repetitioner med ren teknik än många halva. En hel repetition börjar och slutar med raka armar.

Vilka muskler tränar chins?

Chins är en basövning för överkroppen där många muskler aktiveras samtidigt:

Vill du bygga vidare på ryggen hittar du fler effektiva ryggövningar på gym, och för armarna kan du komplettera med bicepsövningar för starkare armar.

Klarar du inga chins än? Så kommer du igång

De flesta otränade klarar inte en chin första gången. Det du behöver stärka är ryggen, armarna och greppet, och kroppen måste vänja sig vid rörelsen. Börja här:

• Chins med gummiband. Fäst ett gummiband runt stången och ställ en fot eller ett knä i öglan. Bandet tar en del av kroppsvikten. Byt till tunnare band efter hand. Mer om banden hittar du i guiden om att träna med gummiband.
• Excentriska chins. Ställ dig på en låda, hoppa upp så att hakan är över stången och sänk dig så långsamt du kan. Tre till fem repetitioner räcker.
• Latsdrag. Dra stången ner mot bröstet med samma grepp som i chins. Här kan du välja vikten själv.
• Inverterad rodd. Häng under en lägre stång med fötterna i golvet och dra bröstet upp mot stången.
• Aktivt häng. Häng i stången och dra skulderbladen ner och tillbaka utan att böja armarna.

Bästa övningarna och tips för fler chins

När du väl klarar några chins handlar det om att samla volym. Ett enkelt träningsprogram är att göra tre till fem set två eller tre gånger i veckan och stanna en eller två repetitioner före utmattning. Komplettera med sittande rodd och latsdrag för att stärka samma muskler utan att trötta ut axlarna. Klarar du runt tio repetitioner kan du göra övningen tyngre med extra vikt i ett viktbälte.

Vanliga misstag i chins

• Att gunga och slänga. Fart tar arbetet från ryggen och sliter på axlarna.
• Halva repetitioner. Börjar du inte från raka armar tränar du bara en del av rörelsen.
• Uppdragna axlar. Axlarna ska vara nedåt och bakåt hela setet.
• För snabb väg ner. Att släppa ner kroppen fort missar den excentriska fasen.

Gör det ont i axeln eller armbågen under övningen, sluta och låt en fysioterapeut eller vården bedöma smärtan innan du fortsätter.

Fördelar med chins: därför är det en bra övning

Chins kräver bara en stång och din egen kroppsvikt, tränar flera stora muskler samtidigt och ger ett tydligt mått på hur stark du är i överkroppen. Enligt Gymgrossisten är chins dessutom en egen tävlingsgren med svenskt mästerskap och ingår i tävlingar som Athletic Fitness och Fitness Five.

Varianter på chins

Smalt grepp

Ett smalt grepp med händerna nära varandra ger mer arbete för biceps och kortare väg till stången.

Neutralt grepp

Handflatorna vända mot varandra, ofta på parallella handtag. Många med känsliga axlar tycker att det känns skonsammast.

Viktade chins

Extra vikt i ett bälte runt midjan när kroppsvikten inte längre räcker för att du ska bli starkare.

Utrustning och produkter för att träna chins hemma

En chinsstång i dörröppningen räcker långt. Den monteras i dörrkarmen eller kläms fast utan skruv. Lägg till ett par gummiband i olika styrkor för assisterade chins och ett viktbälte när du blivit stark.

Vanliga frågor om chins

Hur många chins bör man klara?

Det finns inget fast antal. Att klara en hel repetition med ren teknik är ett bra första mål, och fem till tio betyder att du har god styrka i förhållande till din kroppsvikt.

Är chins eller pull ups bäst för ryggen?

Båda tränar latissimus dorsi. Pull ups lägger lite mer arbete på rygg och axlar, chins lite mer på biceps. Växla gärna mellan dem.

Kan man träna chins varje dag?

Lätta set, som häng och någon enstaka repetition, går bra ofta. Tunga set med många repetitioner behöver vila, så två till tre pass i veckan räcker för de flesta.