Pull ups: teknik, muskler och skillnaden mot chin ups

Pull ups är en dragövning för överkroppen där du hänger i en stång med handflatorna vända bort från dig och drar dig upp tills hakan är över stången. Övningen tränar framför allt den breda ryggmuskeln latissimus dorsi, men biceps, underarmar och musklerna mellan skulderbladen får också jobba. Du behöver bara din egen kroppsvikt och något att hänga i, vilket gör pull ups till en av de mest effektiva övningarna du kan göra både på gym och hemma.

Övningen är svår för många nybörjare. Klarar du ingen pull up i dag finns det en tydlig progression som tar dig dit, och den går vi igenom nedan.

Pull ups vs chin ups: vad är skillnaden?

Skillnaden sitter i greppet. I en pull up använder du ett pronerat grepp, där handflatorna är vända bort från dig, ungefär axelbrett eller lite bredare. I en chin up använder du ett supinerat grepp, där handflatorna är vända mot dig.

På svenska heter övningen räckhäv, men i gymvardagen säger de flesta chins. Det skapar förvirring: i svenska tävlingar kallas varianten med pronerat grepp just chins, medan chin up på engelska betyder underhandsgreppet. Vi går igenom den varianten i vår separata guide till chins med rätt teknik, så här ligger fokus på överhandsgreppet.

Med pull ups får du mindre hjälp av biceps än i chin ups, och därför klarar de flesta färre repetitioner med överhandsgrepp. Ett tredje alternativ är neutralt grepp, där handflatorna pekar mot varandra som i en hammer curl. Det är ett mellanting mellan de två.

Vilka muskler tränar pull ups?

Pull ups är en flerledsövning där armbågen böjs och överarmen förs ner och in mot kroppen. Det här är musklerna som arbetar:

• Latissimus dorsi: den primära muskeln, som ger ryggen bredd.
• Biceps brachii och brachialis: böjer armbågen och hjälper till i hela rörelsen.
• Trapezius och rhomboideus: drar ner och ihop skulderbladen.
• Teres major: arbetar tillsammans med latsen.
• Underarmar och grepp: håller dig kvar på stången.
• Bålen: håller kroppen stilla så att du inte svajar.

Studier av muskelaktiviteten visar att trapezius och brachialis är mest aktiva i början av rörelsen, medan latissimus dorsi, teres major och biceps brachii når sin topp mitt i draget. Det är en anledning till att både starten från dead hang och toppen ska vara med i varje repetition.

Så utför du pull ups steg för steg

1. Greppa stången med pronerat grepp, händerna lite bredare än axlarna. Tummen runt stången ger ett säkrare grepp.
2. Starta från dead hang, med raka armar och avslappnade axlar.
3. Aktivera skulderbladen. Dra ner axlarna från öronen innan armarna börjar böja sig. Det skyddar axeln och kopplar in ryggen.
4. Spänn bålen och håll benen samlade, gärna med lätt korsade fötter.
5. Dra dig upp genom att föra armbågarna ner mot sidorna, tills hakan är över stången. Tänk att du drar stången mot bröstet snarare än att lyfta hakan.
6. Sänk dig kontrollerat hela vägen ner till raka armar. Nedfarten ska ta minst lika lång tid som uppdraget.

Andas ut på väg upp och in på väg ner. En repetition räknas från helt raka armar till hakan över stången. Allt kortare än så tränar en mindre del av rörelsen.

Vanliga misstag i pull ups

• Halva repetitioner. Du stannar med böjda armar i botten eller når aldrig upp med hakan. Hela rörelseomfånget ger mer styrka per repetition.
• Sparkar och svaj. Fart från benen gör övningen lättare men tar bort belastningen från ryggen. Spänn bålen och håll kroppen stilla.
• Axlarna vid öronen. Hänger du passivt och drar med armarna först hamnar belastningen i axelleden.
• Hakan sträcks fram. Att tänja nacken mot stången räknas inte som en hel repetition och belastar nacken i onödan.
• För brett grepp. Ett mycket brett grepp förkortar rörelsen och kan kännas obekvämt i axlarna. Börja axelbrett och prova dig fram.

Får du ont i axeln under eller efter övningen ska du avbryta. Går smärtan inte över efter några dagars vila är det klokt att låta en fysioterapeut eller läkare titta på den.

Klarar du ingen pull up? Så bygger du upp styrkan

Hur lång tid det tar till den första pull upen beror på kroppsvikt, styrka och träningsbakgrund. Styrketränar du redan är sex till tolv veckor en rimlig tidsram, och börjar du från noll kan det ta längre tid. Den här progressionen fungerar för de flesta:

1. Dead hang: häng i stången med raka armar, 3 set om 20 till 40 sekunder. Det bygger greppet, som ofta är det som tar slut först. Fler övningar för greppet hittar du i vår guide om att träna underarmar.
2. Skulderbladsdrag: häng i stången och dra bara ner skulderbladen utan att böja armarna. Det lär dig starta rörelsen från ryggen.
3. Negativa pull ups: hoppa eller kliv upp så att hakan är över stången och sänk dig långsamt, 3 till 5 sekunder. Gör 3 till 5 reps, två till tre gånger i veckan.
4. Assisterade pull ups: fäst ett gummiband i stången och sätt foten eller knät i det. Sikta på 3 set om 6 till 10 kontrollerade reps. Gymmets assistansmaskin fungerar på samma sätt. Mer om band som motstånd finns i vår genomgång av att träna med gummiband.
5. Stödövningar: latsdrag, inverterad rodd och face pulls bygger samma muskler med lägre belastning.

Byt till tunnare band eller lättare assistans när du klarar alla set med god teknik. När du kan sänka dig långsamt under fem sekunder brukar den första hela repetitionen inte vara långt borta.

Så tränar du pull ups för fler reps

När du klarar några pull ups kommer nästa platå. Det som fungerar är regelbunden träning med många kvalitativa repetitioner utan att gå till total utmattning varje gång.

• Två till tre pass i veckan räcker. Ryggen behöver vila mellan passen.
• Dela upp volymen. Klarar du fem reps, gör hellre 5 till 6 set om 3 reps än ett maxset.
• Lägg till negativa efter dina hela repetitioner för att få mer arbete i den svåra delen.
• Testa max var fjärde vecka och höj volymen när siffran går upp.

Pull ups passar bra som första övning i ett ryggpass, följt av rodd. Se våra ryggövningar på gym för fler övningar att kombinera med.

Varianter av övningen

• Chin ups: underhandsgrepp, mer biceps och oftast lättare.
• Neutralt grepp: handflatorna mot varandra, ofta skonsamt för axlarna.
• Bred pull up: bredare grepp som gör övningen tyngre för latsen.
• Pull ups med vikt: viktbälte eller hantel mellan fötterna när du klarar 10 till 12 reps med god teknik.
• Kipping pull ups: en svingande variant från crossfit där fart från höfterna hjälper dig upp. Den tränar en annan förmåga och passar inte som styrkeövning för nybörjare.

För att träna hemma räcker en pull up bar som monteras i en dörröppning eller på väggen. Kontrollera att karmen eller väggen tål din vikt innan du hänger i den.

Fördelar med pull ups

Pull ups tränar flera muskelgrupper samtidigt och kräver minimalt med utrustning. Övningen bygger styrka i ryggen och armarna, förbättrar greppstyrkan och kräver att bålen stabiliserar kroppen genom hela rörelsen. En stark rygg balanserar också alla pressövningar och hjälper hållningen. Övningen är så pass etablerad att den används i fystester inom flera organisationer och idrotter.

Vanliga frågor om pull ups

Hur många pull ups ska man klara?

Det finns ingen fast gräns, men att klara en hel pull up med god teknik är ett tydligt styrkemål. Därefter är fem till tio reps en bra nivå för de flesta som styrketränar.

Är pull ups eller chin ups bäst?

Båda är bra. Pull ups belastar ryggen och skulderbladen mer, medan chin ups ger mer arbete för biceps. Byt gärna mellan dem.

Kan man träna pull ups varje dag?

Lätta övningar som dead hang går att göra ofta, men tunga set med pull ups behöver vila. Två till tre pass i veckan ger bäst utveckling för de flesta.

Hjälper latsdrag mig att klara pull ups?

Ja, latsdrag tränar samma muskler och är ett bra komplement, men den bästa övningen för att bli bättre på pull ups är att träna själva rörelsen med negativa eller assisterade varianter.