Cirkelträning med 10 övningar – komplett träning hemma för kondition och styrka

Cirkelträning med 10 övningar är en tidsbesparande träningsform där du tränar hela kroppen genom att utföra övningar i följd med kort vila. Ett cirkelpass hemma kombinerar kondition och styrka, kräver minimal eller ingen utrustning, och ger effektiv helkroppsträning på 20-30 minuter. Nedan får du konkreta övningar, upplägg och instruktioner för att komma igång med cirkelträning hemma.

Vad är cirkelträning och hur fungerar det?

Cirkelträning är en träningsmetod där du utför flera övningar efter varandra med kort vila mellan varje station. Du går från en övning till nästa övning i en uppsättning övningar som tillsammans tränar olika muskelgrupper i hela kroppen.

Ett typiskt cirkelträningspass innehåller 8-12 övningar som utförs i 45-60 sekunder vardera, följt av 10-15 sekunders vila. Efter ett komplett varv genom alla övningar tar du 1,5-2 minuters vila innan du börjar nästa runda.

Cirkelträning kombinerar styrka och kondition i samma pass genom att blanda muskelstärkande övningar som knäböj och armhävningar med pulshöjande övningar som burpees och mountain climbers. Detta gör träningsformen både tidsbesparande och effektiv för helkroppsträning.

Hur många övningar och varv ska ett cirkelpass innehålla?

Ett cirkelpass innehåller typiskt 8-12 övningar, där 10 övningar är ett optimalt antal för balanserad helkroppsträning. Med 10 övningar täcker du ben, överkropp, bål och kondition utan att passet blir för långt.

Rekommenderat upplägg för cirkelträning:

Arbetstid per övning: 45-60 sekunder
Vila mellan övningar: 10-15 sekunder
Antal varv: 2-3 rundor
Vila mellan varv: 1,5-2 minuter
Total träningstid: 20-30 minuter

Nybörjare kan börja med 30 sekunder per övning och 15 sekunders vila, medan tränade kan köra 60 sekunder arbete med endast 10 sekunder vila. Två varv ger ett effektivt pass, medan tre varv ökar intensiteten rejält.

Vilka fördelar ger cirkelträning jämfört med traditionell träning?

Cirkelträning ger flera konkreta fördelar jämfört med traditionell styrketräning eller konditionsträning:

Tidsbesparande: Komplett helkroppsträning på 20-30 minuter istället för separata styrke- och konditionspass
Kombinerar både styrka och kondition: Du tränar muskelstyrka och kardiovaskulär kapacitet samtidigt
Kan göras hemma utan redskap: Majoriteten av effektiva övningar använder endast kroppsvikt
Passar alla nivåer: Nybörjare och tränade kan anpassa arbetstid, vila och övningsval
Höjer pulsen genom hela passet: Kort vila mellan övningar håller pulsen uppe och förbränner kalorier effektivt
Tränar flera muskelgrupper: Varje övning aktiverar ofta flera muskelgrupper samtidigt för funktionell styrka

De 10 bästa övningarna för cirkelträning hemma

Dessa 10 övningar ger tillsammans en komplett helkroppsträning som tränar ben, säte, bröst, axlar, rygg, bål och kondition. Övningarna kan utföras med kroppsvikt hemma i vardagsrummet och passar olika träningsnivåer genom enkla anpassningar.

1. Knäböj – för ben och säte

Knäböj tränar quadriceps, gluteus och hamstrings och är en grundläggande benövning i alla cirkelträningspass.

Utförande: Stå med fötterna axelbrett isär. Sänk sätet bakåt och nedåt som om du ska sätta dig på en stol, tills knäna är i 90 graders vinkel. Tryck upp genom hälarna till startposition.

Nybörjare: Gör grunda knäböj eller håll i en stol för stöd.

Avancerade: Utför jump squats där du hoppar explosivt upp från bottenläget.

2. Armhävningar – för bröst, axlar och triceps

Armhävningar aktiverar bröstmuskulatur, främre axeldelen och triceps, samt kräver bålstabilitet.

Utförande: Placera händerna axelbrett på golvet med kroppen rak från huvud till häl. Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna, sedan tryck upp till startposition.

Nybörjare: Gå ner på knäna för knäarmhävningar eller gör stående armhävningar mot vägg.

Avancerade: Prova diamantarmhävningar med händerna nära varandra, eller höj upp fötterna på en stol.

3. Utfallssteg – för ben, säte och bålstabilitet

Utfallssteg tränar samma muskelgrupper som knäböj men kräver dessutom balans och ensidigt arbete som stärker bålstabiliteten.

Utförande: Ta ett stort steg framåt med ena benet. Sänk bakre knäet mot golvet tills främre knäet är i 90 graders vinkel. Tryck upp och byt ben, eller ta steg framåt alternerande.

Nybörjare: Gör statiska utfall på plats med stöd av en stol.

Avancerade: Utför jump lunges där du byter ben i luften mellan varje utfall.

4. Plankan – för core och bålstabilitet

Planka är en statisk övning som stärker hela bålmuskulaturen, inklusive magmuskler, rygg och höftstabilisatorer.

Utförande: Lägg dig på mage och res dig upp på underarmarna med armbågarna under axlarna. Håll kroppen rak från huvud till häl genom att aktivera magmusklerna och sätet. Håll positionen i 30-60 sekunder.

Nybörjare: Gå ner på knäna eller håll kortare tid.

Avancerade: Prova sidoplanka eller dynamisk planka där du lyfter ett ben eller en arm.

5. Burpees – för helkropp, kondition och explosivitet

Burpees är en intensiv helkroppsövning som höjer pulsen kraftigt och tränar både styrka och explosivitet.

Utförande: Stå upprätt. Sätt händerna i golvet och hoppa bakåt till plankposition. Gör en armhävning. Hoppa fötterna fram mot händerna. Hoppa explosivt upp med armarna över huvudet.

Nybörjare: Skippa armhävningen och hoppa inte utan ta ett steg i taget.

Avancerade: Öka tempot eller lägg till ett högt hopp i slutet.

6. Mountain climbers – för kondition, bål och benmuskulatur

Mountain climbers kombinerar bålträning med kardiovaskulär belastning i högt tempo.

Utförande: Börja i plankposition med händerna under axlarna. Dra knäna mot bröstet alternerande i snabbt tempo, som om du springer på plats i plankposition. Håll höfterna stabila och bål aktiverad.

Nybörjare: Sänk tempot och fokusera på kontrollerade rörelser.

Avancerade: Öka tempot eller dra knäna mot motsatt armbåge för att träna sneda magmuskler.

7. Situps – för magmusklerna

Situps tränar raka magmusklerna och är en klassisk bålövning i cirkelträning.

Utförande: Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Lägg händerna bakom huvudet eller korsade över bröstet. Lyft överkroppen upp mot knäna genom att aktivera magmusklerna, sedan sänk kontrollerat.

Nybörjare: Gör crunches där du bara lyfter axlarna från golvet istället för hela överkroppen.

Avancerade: Prova cykel-crunches där du drar knä och motsatt armbåge mot varandra.

8. Rygglyft – för ryggens muskulatur och baksida lår

Rygglyft stärker ländryggen, gluteus och hamstrings, vilket balanserar träningen av framsidan av kroppen.

Utförande: Ligg på mage med armarna längs sidorna eller framför huvudet. Lyft samtidigt överkropp och ben från golvet genom att aktivera rygg och säte. Håll kort, sedan sänk kontrollerat.

Nybörjare: Lyft endast överkroppen eller endast benen.

Avancerade: Håll positionen längre eller lyft högre för ökad intensitet.

9. Squat jumps – för explosiv benstyrka och kondition

Squat jumps kombinerar styrka och explosivitet i underkroppen och höjer pulsen kraftigt.

Utförande: Stå med fötterna axelbrett. Utför en knäböj. Från bottenläget, explodera upp i ett hopp så högt du kan. Landa mjukt och gå direkt ner i nästa knäböj.

Nybörjare: Ersätt med vanliga knäböj utan hopp.

Avancerade: Öka hoppets höjd eller tempot mellan repetitioner.

10. Höga knän (high knees) – för kondition och benmuskulatur

Höga knän är en pulshöjande avslutningsövning som kompletterar cirkelpasset genom att träna kondition och benstyrka samtidigt.

Utförande: Springa på plats med högt tempo. Lyft knäna så högt som möjligt mot bröstet vid varje steg. Pumpa armarna i takt med benen för maximal intensitet.

Nybörjare: Sänk tempot och lyft knäna till höftens höjd istället.

Avancerade: Öka tempot maximalt och försök hålla knäna över höfthöjd i 45-60 sekunder.

Hur lägger du upp ett effektivt cirkelträningspass med 10 övningar?

Ett effektivt cirkelträningspass följer denna struktur för bästa resultat och minskad skaderisk:

Uppvärmning (5 minuter): Börja med lätt jogging på plats, armcirklar och dynamiska rörelser för att förbereda kroppen.

Cirkelträning (20-25 minuter): Utför de 10 övningarna i följd med 45 sekunder arbete och 10 sekunder vila per övning. Efter ett komplett varv vilar du 2 minuter. Upprepa 2-3 varv beroende på din nivå.

Nedvarvning (5 minuter): Avsluta med stretching för alla muskelgrupper du tränat, särskilt ben, bröst, axlar och bål.

Total träningstid blir 30-35 minuter för ett komplett och effektivt pass.

Hur lång arbetstid och vila ska du ha per övning?

Arbetstid och viloperioder anpassas efter din träningsnivå för optimalt resultat:

Nybörjare:

Arbetstid: 30 sekunder per övning
Vila mellan övningar: 15 sekunder
Vila mellan varv: 2 minuter
Antal varv: 1-2

Medelnivå:

Arbetstid: 45 sekunder per övning
Vila mellan övningar: 10 sekunder
Vila mellan varv: 1,5-2 minuter
Antal varv: 2-3

Avancerad:

Arbetstid: 60 sekunder per övning
Vila mellan övningar: 10 sekunder
Vila mellan varv: 1-1,5 minuter
Antal varv: 3-4

Vilan mellan övningar ska vara kort för att hålla pulsen uppe, medan vilan mellan varv är längre för att ge musklerna tid att återhämta sig.

Hur många varv bör du göra i ett cirkelpass?

Två till tre varv är optimalt för de flesta cirkelträningspass med 10 övningar. Detta ger tillräcklig träningsvolym utan att kvaliteten på tekniken försämras för mycket.

Nybörjare bör börja med 1-2 varv och fokusera på korrekt teknik innan de ökar till 3 varv. Tränade individer kan köra 3-4 varv eller öka intensiteten genom kortare vila, längre arbetstid eller svårare övningsvarianter.

Kom ihåg att fler varv inte alltid är bättre. Kvalitet och teknik är viktigare än kvantitet för både resultat och skadeförebyggande.

Vilka fördelar ger cirkelträning för kondition och styrka?

Cirkelträning ger unika fördelar genom att kombinera både styrka och kondition i samma pass, vilket är mer tidseffektivt än att träna dessa separat.

Styrkekomponenten kommer från övningar som knäböj, armhävningar och utfall som belastar musklerna med kroppsvikt eller vikter. Detta bygger muskelstyrka och uthållighet i hela kroppen, särskilt i ben, överkropp och bål.

Konditionskomponenten aktiveras genom de korta vilorna och pulshöjande övningar som burpees, mountain climbers och höga knän. Det höga tempot håller pulsen förhöjd genom hela passet, vilket tränar det kardiovaskulära systemet effektivt.

Kombinationen ger bättre tidseffektivitet än separata pass. Ett 30-minuters cirkelpass ersätter ofta 45 minuters traditionell styrketräning plus 30 minuters konditionsträning, vilket sparar över en timme per träningspass.

Hur förbättrar cirkelträning din kondition?

Cirkelträning förbättrar konditionen genom att hålla pulsen förhöjd under större delen av passet. De korta vilorna på 10-15 sekunder mellan övningar räcker inte för full återhämtning, vilket tvingar hjärta och lungor att arbeta kontinuerligt.

Detta liknar högintensiv intervallträning (HIIT) där du växlar mellan högintensivt arbete och kort vila. Enligt forskning från Karolinska institutet förbättrar denna typ av träning den kardiovaskulära kapaciteten effektivt på kort tid.

Cirkelträning med 10 övningar håller pulsen mellan 70-85% av maxpuls under större delen av passet. Detta är den optimala zonen för att förbättra både aerob och anaerob kapacitet samtidigt som du förbränner kalorier effektivt.

Hur bygger cirkelträning styrka i hela kroppen?

Cirkelträning bygger funktionell styrka genom kroppsviktsövningar och lätta vikter som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Även om fokus inte är maximal styrka som vid tung styrketräning, stärks alla stora muskelgrupper genom de 10 övningarna.

Övningarna i en typisk cirkel tränar:

Ben och säte: knäböj, utfall, squat jumps
Överkropp: armhävningar (bröst, axlar och triceps)
Rygg: rygglyft
Bål: planka, mountain climbers, situps
Helkropp: burpees

Denna balanserade fördelning säkerställer att ingen muskelgrupp försummas. Det höga antalet repetitioner i 45-60 sekunder per övning bygger muskeluthållighet och definierar musklerna snarare än att bygga maximal muskelstyrka.

Passar cirkelträning hemma för nybörjare?

Ja, cirkelträning passar utmärkt för nybörjare eftersom träningsformen är mycket anpassningsbar. Du kan justera arbetstid, vila, tempo och övningsval för att matcha din nuvarande nivå.

Nybörjare bör börja med:

30 sekunder arbete per övning
15 sekunder vila mellan övningar
2 minuters vila mellan varv
1-2 varv totalt
Enklare övningsvarianter

Börja lugnt och fokusera på att lära dig korrekt teknik i varje övning. Öka gradvis arbetstiden, minska vilan och lägg till fler varv när du känner dig starkare och mer bekväm med rörelserna.

Cirkelträning är en fantastisk träningsmetod för nybörjare eftersom den ger snabba resultat, bygger grundläggande styrka och kondition, och kan utföras helt hemma utan att investera i dyr utrustning.

Vilka övningar ska nybörjare anpassa i cirkeln?

Flera övningar i en 10-övningsupplägg kan anpassas för att passa nybörjare bättre:

Armhävningar: Gör knäarmhävningar genom att gå ner på knäna istället för att hålla kroppen helt rak. Alternativt kan du göra stående armhävningar mot vägg.

Burpees: Skippa armhävningen och hoppa inte utan ta ett steg i taget mellan positionerna. Fokusera på kontrollerade rörelser.

Planka: Håll positionen kortare tid (15-30 sekunder) eller gå ner på knäna för att minska belastningen på bål och axlar.

Squat jumps: Ersätt med vanliga knäböj utan hoppmoment tills du byggt upp tillräcklig benstyrka.

Mountain climbers: Sänk tempot och fokusera på kontrollerade rörelser istället för maximal hastighet.

Gradvis ökar du svårighetsgraden genom att använda standardvarianterna när styrkan och konditionen förbättras.

Vilken utrustning behövs för cirkelträning med 10 övningar hemma?

Cirkelträning med 10 övningar kan utföras helt utan utrustning, endast med kroppsvikt. Detta gör träningsformen perfekt för hemmaträning i vardagsrummet när du har begränsat med plats och budget.

Nödvändig utrustning: Ingen obligatorisk utrustning krävs.

Rekommenderad utrustning: En träningsmatta för komfort vid övningar på golvet som planka, situps och rygglyft.

Valfri utrustning för variation:

Hantlar (2-10 kg) för ökad belastning i knäböj och utfall
Kettlebell (8-16 kg) för swings och goblet squats
Motionsband för extra motstånd i benövningar
Hopprep som alternativ pulshöjande övning
Stol för stöd vid utfall och modifierade övningar

Börja helt utan utrustning och lägg gradvis till redskap när du behöver öka intensiteten eller vill ha mer variation i dina cirkelpass.

Hur ofta kan du träna cirkelträning per vecka?

Cirkelträning rekommenderas 2-3 gånger per vecka för de flesta. Detta ger tillräcklig träningsstimulans samtidigt som kroppen får nödvändig återhämtningstid mellan passen.

Cirkelträning är intensiv träning som belastar både musklerna och det kardiovaskulära systemet kraftigt. Kroppen behöver 48-72 timmar för att återhämta sig och bli starkare efter varje pass.

Exempel på veckoupplägg:

Måndag: Cirkelträning 10 övningar
Onsdag: Cirkelträning 10 övningar
Fredag: Cirkelträning 10 övningar
Övriga dagar: Lättare aktiviteter som promenad, yoga eller stretching

Du kan kombinera cirkelträning med andra träningsformer på mellandagarna, men undvik intensiv träning dagen efter ett cirkelpass.

Hur lång återhämtningstid behöver du mellan cirkelpass?

Minst 48 timmar vila mellan intensiva cirkelpass rekommenderas för att ge samma muskelgrupper tid att återhämta sig. Detta är särskilt viktigt eftersom cirkelträning tränar hela kroppen i varje pass.

Om du vill träna oftare kan du dela upp träningen efter kroppsdelar. Exempelvis kan du träna cirkelträning för överkropp ena dagen (armhävningar, plankor, situps) och cirkelträning för underkroppen andra dagen (knäböj, utfall, squat jumps).

Tecken på att du behöver mer återhämtning:

Fortsatt muskelömhet från föregående pass
Försämrad prestation eller orkeslöshet
Sömnproblem eller irritabilitet
Ökad vilopuls på morgonen

Lyssna på kroppen och ta extra vila om du känner dig övertränad. Kvalitet är viktigare än kvantitet när det gäller träningsfrekvens.

Vanliga misstag att undvika i cirkelträning

För kort uppvärmning ökar skaderisken och försämrar prestationen. Ägna minst 5 minuter åt att förbereda kroppen innan du startar det intensiva cirkelpasset.

Dålig teknik när du blir trött är ett vanligt problem. När musklerna tröttnar faller tekniken i övningar som knäböj, armhävningar och burpees, vilket ökar belastningen på leder och senor.

För högt tempo på bekostnad av teknik ger sämre träningseffekt och högre skaderisk. Kontrollerade rörelser med god teknik ger bättre resultat än snabba men slarviga repetitioner.

För korta viloperioder mellan varv leder till att du inte klarar att hålla intensiteten genom alla varv. Ta hela vilan på 1,5-2 minuter mellan varv för bäst resultat.

Att hoppa över nedvarvning och stretching ökar muskelömhet och förlänger återhämtningstiden. Ägna 5 minuter åt stretching efter varje cirkelpass för att minska risken för skador.

Hur behåller du god teknik när du blir trött?

Sänk tempot eller ta kortare pauser mitt i en övning istället för att offra tekniken. God teknik är viktigare än att hinna fler repetitioner under de 45-60 sekunderna.

Fokusera på kvalitet framför kvantitet. Det är bättre att göra färre repetitioner med korrekt teknik än många repetitioner med dålig form. Dålig teknik tränar fel muskler och ökar skaderisken avsevärt.

Ta en kort paus på 3-5 sekunder mitt i övningen om du känner att tekniken håller på att brista. Detta är bättre än att köra vidare med fel teknik. Pausera, återställ positionen och fortsätt med kontrollerade rörelser.

Filma dig själv eller träna framför spegel för att kontrollera tekniken, särskilt när du blir trött mot slutet av varje övning eller varv.

Cirkelträning för fettförbränning – fungerar det?

Ja, cirkelträning är effektivt för fettförbränning genom den höga intensiteten och korta vilorna som håller pulsen uppe genom hela passet. Detta ökar kaloriförbränningen både under och efter träningen.

Ett 30-minuters cirkelpass förbränner cirka 250-400 kalorier beroende på vikt, kön och intensitet. Utöver detta skapar cirkelträning en efterbränning (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption) där kroppen fortsätter förbränna extra kalorier i upp till 24 timmar efter passet.

Kombinationen av styrka och kondition i cirkelträning ger särskilt god effekt för fettförbränning:

Styrkeövningarna bygger muskler som ökar vilometabolismen
Konditionsövningarna förbränner kalorier direkt under träningen
Hög intensitet maximerar efterbränningen

Kom ihåg att fettförbränning kräver ett kaloriunderskott. Cirkelträning är ett effektivt verktyg, men kosten spelar störst roll för viktminskning. Kombinera 2-3 cirkelpass per vecka med balanserad kost för bästa resultat.

Vanliga frågor om cirkelträning med 10 övningar

Hur lång tid tar ett cirkelpass med 10 övningar?

Ett varv med 10 övningar tar cirka 8-10 minuter inklusive arbetstid och korta viloperioder mellan övningarna. Med 45 sekunder arbete och 10 sekunder vila per övning blir ett varv ungefär 9 minuter.

Totalt med 2-3 varv och vila på 2 minuter mellan varv tar själva cirkelträningen 20-30 minuter. Lägger du till 5 minuters uppvärmning och 5 minuters nedvarvning blir hela passet 30-40 minuter från start till mål.

Kan man göra cirkelträning varje dag?

Nej, högintensiv cirkelträning ska inte göras varje dag eftersom kroppen behöver återhämtning för att bli starkare. Musklerna, lederna och det centrala nervsystemet behöver vila mellan intensiva pass.

2-3 gånger per vecka är optimalt för cirkelträning med 10 övningar. Om du vill träna oftare kan du växla mellan olika träningsformer eller träna olika muskelgrupper olika dagar. Exempelvis kan du göra cirkelträning måndag och torsdag, sedan komplettera med lättare aktiviteter som yoga, promenad eller stretching övriga dagar.

Måste man göra alla 10 övningar i cirkeln?

Nej, du kan anpassa antalet övningar efter din nivå, tillgänglig tid och mål. Nybörjare kan börja med 6-8 övningar och gradvis öka till 10 övningar när styrka och kondition förbättras.

Tio övningar ger bäst helkroppsbalans eftersom du täcker alla stora muskelgrupper plus kondition. Men viktigare än att hinna alla övningar är att hålla god teknik och slutföra passet med kvalitet.

Du kan också justera tiden per övning. Om du har begränsat med tid kan du köra 30 sekunder per övning istället för 45-60 sekunder, vilket fortfarande ger ett effektivt pass på kortare tid.

Kan man byta ut övningar i cirkelträningspasset?

Ja, du kan byta ut övningar så länge du behåller balansen mellan muskelgrupper. Principen är att täcka ben, överkropp, bål och kondition i varje cirkel.

Exempel på övningsbyten:

Burpees kan bytas mot hopprep eller jumping jacks
Squat jumps kan bytas mot jump lunges
Mountain climbers kan bytas mot höga knän
Situps kan bytas mot cykel-crunches eller dead bugs

Se till att din cirkel innehåller minst:

2-3 benövningar
1-2 överkroppsövningar
2-3 bålövningar
2-3 konditionsövningar

Denna balans säkerställer att hela kroppen tränas i varje pass.

Vilken musik passar till cirkelträning?

Musik med högt tempo på 130-150 BPM (slag per minut) passar bra till cirkelträning eftersom det matchar träningsintensiteten. Tempot hjälper dig hålla uppe energin genom hela passet och gör det enklare att hålla jämn takt i övningarna.

Välj musikgenrer som motiverar dig personligen, exempelvis:

EDM och elektronisk musik
Hip-hop och rap
Rock och metal
Pop med drivande rytm

Många streamingtjänster har färdiga spellistor för HIIT-träning och cirkelträning som fungerar utmärkt. Musik kan öka motivationen med upp till 15% enligt sportstudier, vilket gör att du orkar träna hårdare och längre.

Cirkelträning med 10 övningar är en komplett, tidsbesparande och effektiv träningsform som ger dig både kondition och styrka på samma pass. Genom att träna hemma med dessa övningar behöver du ingen utrustning och kan anpassa intensiteten efter din egen nivå. Kom ihåg att värma upp ordentligt, hålla god teknik även när du blir trött, och ge kroppen tillräcklig återhämtning mellan passen. Med 2-3 cirkelpass per vecka bygger du snabbt upp både styrka och uthållighet i hela kroppen.