Det finns bara två kosttillskott som faktiskt fungerar – här är de

Marknaden översvämmas av kosttillskott som lovar fantastiska resultat. Men vilka kosttillskott fungerar egentligen? Enligt Internationella olympiska kommitténs konsensusrapport finns det fem kosttillskott som faktiskt har vetenskapligt stöd för prestationshöjande effekt.

Källa: vitaminexpress.se

De fem kosttillskott som faktiskt fungerar är kreatin, koffein, nitrat, beta-alanin och bikarbonat. Dessa är de enda kosttillskott på marknaden som har bevisad effekt för att förbättra prestationen hos idrottare och tränande personer.

Kreatin – det mest effektiva kosttillskottet för styrka

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i muskler och hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Kreatin är ett av få kosttillskott med omfattande vetenskapligt stöd.

Hur kreatin fungerar

Kreatin lagras i musklerna och används vid explosiva rörelser. Genom att öka kreatinlagren kan musklerna prestera bättre under högintensiva aktiviteter som tyngdlyftning och sprint.

Dosering av kreatin

För att fylla på musklerna maximalt med kreatin rekommenderas 3 gram kreatin per dag. Vissa använder en laddningsfas med 20 gram per dag i 5-7 dagar, följt av 3 gram per dag för underhåll.

En kopp kaffe innehåller cirka 100 mg koffein, vilket motsvarar en effekt på upp till tre timmar före aktivitet.

Biverkningar av kreatin

Kreatin har inga kända vanliga biverkningar vid rekommenderad dos. Vissa personer kan uppleva vattenviktökning då kreatin ökar vätskeinlagring i musklerna.

Koffein – centralstimulerande substans för bättre fokus

Koffein är en centralstimulerande substans som förbättrar både fysisk och mental prestation. Koffein räknas som ett av få kosttillskott som faktiskt fungerar för både uthållighet och koncentration.

Hur koffein påverkar kroppen

Koffein blockerar adenosinreceptorer i hjärnan, vilket minskar trötthet och ökar vakenhet. Detta förbättrar både uthållighet och reaktionstid under träning och tävling.

Optimal dosering av koffein

Rekommenderad dos är 3-6 mg per kilo kroppsvikt, intaget 60 minuter före träning. En person som väger 70 kg bör alltså inta 210-420 mg koffein.

Alla är inte lika bra på koffein. Vissa personer är genetiskt känsligare och kan uppleva nervositet eller sömnsvårigheter vid högre doser.

När koffein fungerar bäst

Koffein ger bäst effekt vid uthållighetsaktiviteter längre än 60 minuter och vid högintensiv träning. Effekten varar i 3-6 timmar beroende på individens metabolism.

Nitrat – förbättrar blodflödet till musklerna

Nitrat finns naturligt i grönsaker som rödbetor, spenat och sallad. Kroppen omvandlar nitrat till kväveoxid, som vidgar blodkärlen och ökar blodflödet till musklerna.

Källa: tabycrossfit.se

Hur nitrat fungerar

Nitrat förbättrar syretillförseln till musklerna genom att öka blodflödet. Detta gör musklerna mer effektiva och minskar syrebehovet vid given intensitet.

Dosering av nitrat

För att få prestationshöjande effekt rekommenderas 5-9 mmol nitrat, vilket motsvarar cirka 500 ml rödbetsjuice. Intaget bör ske 2-3 timmar före aktivitet för optimal effekt.

Många elitidrottare använder rödbetsjuice som naturlig källa till nitrat inför tävlingar.

Biverkningar av nitrat

Nitrat är säkert vid rekommenderade doser. Vissa kan uppleva röd eller rosa urin efter intag av rödbetsjuice, vilket är ofarligt.

Beta-alanin – buffrar mjölksyra i musklerna

Beta-alanin är en aminosyra som ökar nivåerna av karnosin i musklerna. Karnosin fungerar som en buffert mot vätejoner som bildas vid högintensiv träning.

Hur beta-alanin fungerar

När musklerna arbetar hårt bildas mjölksyra och vätejoner som sänker pH-värdet. Karnosin i musklerna neutraliserar dessa vätejoner, vilket fördröjer trötthet vid korta högintensiva sprintar på cirka 60 sekunder.

Dosering av beta-alanin

För att öka karnosin i musklerna krävs 3-6 gram per dag under minst 4 veckor. Effekten av beta-alanin ökar över tid när karnosinlagren byggs upp.

Biverkningar av beta-alanin

Beta-alanin kan ge en stickande eller kliande känsla i huden, kallad parestesi. Detta är ofarligt och försvinner efter 60-90 minuter.

Bikarbonat – neutraliserar syra vid högintensiv aktivitet

Bikarbonat fungerar som en buffert i blodet och neutraliserar överskott av vätejoner vid högintensiv träning. Detta förbättrar prestationen vid aktiviteter som varar 1-10 minuter.

Hur bikarbonat fungerar

Vid högintensiva sprintar på cirka 60 sekunder bildas stora mängder mjölksyra. Bikarbonat fungerar som en buffert genom att neutralisera denna syra, vilket fördröjer trötthet.

Dosering av bikarbonat

Rekommenderad dos är 0,3 gram per kilo kroppsvikt, intas 60-90 minuter före träning. En person på 70 kg bör alltså inta cirka 21 gram.

Biverkningar och hur man minskar risken

Den vanligaste biverkningen är magbesvär. För att minska risken för överdosering och magproblem kan dosen delas upp i mindre portioner under 2-3 timmar.

Beta-alanin och bikarbonat fungerar båda genom att buffra syra, men på olika sätt och i olika delar av kroppen.

Vad säger vetenskapen om andra kosttillskott på marknaden?

Många kosttillskott marknadsförs med lovande påståenden, men saknar vetenskapligt bevisad effekt. De fem kosttillskott som faktiskt fungerar enligt forskning är kreatin, koffein, nitrat, beta-alanin och bikarbonat.

Källa: svensktkosttillskott.se

Proteinpulver och återhämtningen

Proteinpulver är egentligen inte ett kosttillskott utan en näringsprodukt. Protein är en makronäring som kroppen behöver för att bygga och reparera muskler.

Studier har visat att proteinintag efter träning förbättrar återhämtningen och muskeluppbyggnaden. Rekommenderat intag är 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt per dag för tränande personer.

Vitaminer och mineraler för grundläggande hälsa

Vitamin- och mineraltillskott är inte prestationshöjande kosttillskott. De fyller snarare en funktion för personer med bristtillstånd eller begränsat näringsintag.

För de flesta räcker en varierad kost för att få tillräckligt med näringsämnen. Vissa kosttillskott kan dock vara motiverade vintertid, som D-vitamin.

Varför vissa kosttillskott inte fungerar

Många kosttillskott på den svenska marknaden saknar vetenskapligt stöd. Produkter som innehåller olika ämnen i låga doser har sällan någon bevisad effekt.

För att ett kosttillskott ska fungera krävs rätt dos av rätt ämne vid rätt tidpunkt. Flera kosttillskott kombinerar näringsämnen eller andra substanser utan evidens för att kombinationen förbättrar effekten.

Hur man använder kosttillskott säkert och effektivt

Användning av kosttillskott bör alltid utgå från individuella behov och mål. De fem kosttillskott som faktiskt fungerar har olika användningsområden.

Timing och dosering

Kreatin fungerar vid dagligt intag på 3 gram per dag oavsett tid. Koffein och nitrat kräver specifik timing 60-120 minuter före aktivitet för optimal effekt.

Beta-alanin och bikarbonat behöver byggas upp över tid respektive tas före specifika högintensiva pass.

Kombinera flera kosttillskott

Olika kosttillskott kan kombineras beroende på träningsmål. Kreatin och beta-alanin fungerar bra tillsammans för styrke- och sprintträning.

Det är viktigt att optimera ett kosttillskott i taget för att förstå vilken effekt varje ämne har individuellt.

Säkerhet och kvalitet

Välj alltid kosttillskott från etablerade tillverkare som testar produkter för föroreningar. Elitidrottare bör använda produkter testade för dopingämnen.

Högre doser än rekommenderat ökar inte effekten utan bara risken för biverkningar. Följ alltid dosrekommendationer på förpackningen.

Kosttillskott och läkemedel – viktiga interaktioner

Vissa kosttillskott kan interagera med läkemedel. Koffein kan till exempel förstärka effekten av vissa mediciner och öka risken för nervositet.

Personer som tar mediciner bör alltid konsultera läkare innan de börjar inta det som kosttillskott i högre doser.

Vanliga frågor om kosttillskott som fungerar

Vilka kosttillskott har vetenskapligt stöd?

De fem kosttillskott med starkast vetenskapligt stöd är kreatin, koffein, nitrat, beta-alanin och bikarbonat. Dessa är de enda kosttillskotten som har bevisad prestationshöjande effekt enligt Internationella olympiska kommitténs konsensusrapport.

Hur mycket kreatin ska man ta per dag?

Rekommenderad dos kreatin är 3 gram per dag för underhåll av fulla kreatinlager i musklerna. Vissa använder en laddningsfas med 20 gram per dag i 5-7 dagar, men 3 gram per dag ger samma effekt över längre tid.

Är proteinpulver ett kosttillskott som fungerar?

Proteinpulver är tekniskt sett inte ett kosttillskott utan en näringsprodukt. Protein är en makronäring som kroppen behöver för muskeluppbyggnad och återhämtningen. Rekommenderat proteinintag för tränande är 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Vilka kosttillskott fungerar för uthållighet?

För uthållighetsaktiviteter fungerar koffein och nitrat bäst. Koffein förbättrar uthållighet och mental fokus vid doser på 3-6 mg per kilo kroppsvikt. Nitrat ökar blodflödet till musklerna och förbättrar syreeffektiviteten.

Kan man kombinera olika kosttillskott?

Ja, olika kosttillskott kan kombineras säkert. Kreatin och beta-alanin fungerar bra tillsammans för styrketräning. Koffein och nitrat kan kombineras för uthållighetsaktiviteter. Det är viktigt att testa ett kosttillskott åt gången först för att förstå individuell respons.

Har kosttillskott några biverkningar?

De flesta kosttillskott med vetenskapligt stöd har få biverkningar vid rekommenderade doser. Beta-alanin kan ge stickande känsla i huden. Bikarbonat kan orsaka magbesvär vid högre doser. Koffein kan ge nervositet hos känsliga personer.

Hur lång tid tar det innan kosttillskott fungerar?

Kreatin tar 3-4 veckor att bygga upp fulla lager i musklerna vid 3 gram per dag. Beta-alanin kräver minst 4 veckor för att öka karnosin i musklerna. Koffein, nitrat och bikarbonat ger akut effekt inom 1-3 timmar före aktivitet.

Behöver man kosttillskott för att träna?

Nej, kosttillskott är inte nödvändiga för träning eller hälsa. En varierad kost med tillräckligt med näringsämnen räcker för de flesta. Kosttillskott kan ge en marginal fördel för personer som vill optimera prestationen vid specifika aktiviteter.