Träningsvärk efter träning: orsaker, lindring och att träna med värken

Träningsvärk är den ömhet och stelhet du känner i musklerna en till två dygn efter att du belastat dem hårdare eller på ett annat sätt än de är vana vid. Värken är ofarlig, går över av sig själv och brukar vara borta inom en vecka. Det går bra att träna med träningsvärk, men du presterar ofta lite sämre och mår bäst av att köra lättare eller träna andra muskelgrupper tills den släpper.

På engelska kallas fenomenet delayed onset muscle soreness, förkortat DOMS, och på svenska används ibland ordet fördröjd muskelvärk. Namnet säger det viktigaste: smärtan kommer inte under passet utan dagen efter.

Vad är träningsvärk?

Träningsvärk innebär att vissa muskler svullnar och gör ont efter fysisk ansträngning. Enligt 1177 är det fortfarande inte helt klart varför musklerna svullnar, men svullnaden kan vara en bidragande orsak till värken. Både otränade och vältränade kan få träningsvärk, och den är vanligast när du gör en ny övning, ökar belastningen kraftigt eller kommer tillbaka efter ett uppehåll.

Det du känner direkt efter ett tungt träningspass är inte träningsvärk utan muskeltrötthet. Träningsvärken uppstår först efter några timmar och är som tydligast dagen efter eller dagen därpå.

Orsaker till träningsvärk: varför får man träningsvärk?

Träningsvärk uppstår oftast när musklerna belastas på ett intensivt, nytt eller ovant sätt. Mest värk ger excentrisk träning, alltså när muskeln förlängs under belastning och arbetar för att bromsa en rörelse. Typiska exempel är att springa i nedförsbacke, gå nedför en trappa, sänka hantlarna långsamt i en bicepscurl eller bromsa vägen ner i en knäböj.

Exakt vad som händer i muskeln är omdiskuterat. De teorier som återkommer i källorna är:

• Små skador i muskelfibrerna. Kraftiga sammandragningar tros kunna ge mikroskopiska skador som kroppen sedan behöver reparera. Teorin ifrågasätts, eftersom forskare som studerat muskler med träningsvärk inte alltid hittat tecken på skador.
• Inflammation och svullnad. Muskeln reagerar på belastningen och svullnar, vilket gör den öm.
• Ett känsligare nervsystem. En nyare förklaring är att nerverna i muskeln blir känsligare efter träning och därför signalerar smärta när du rör dig.
• Anpassning. Muskeln förbereder sig för fler påfrestningar av samma slag, vilket gör att samma pass ger mindre värk nästa gång.

Teorin om att mjölksyra orsakar träningsvärk har däremot inte fått stöd i forskningen.

Symtom: hur känns träningsvärk och hur länge sitter den i?

Du känner dig stel och öm i de muskler du har belastat, och det gör mest ont när du använder just dem: att resa sig ur en stol efter ett benpass eller att lyfta armarna efter ett pass med armhävningar. Musklerna kan också kännas lite svagare tills värken lagt sig.

Kan man träna med träningsvärk?

Ja, det är inte farligt att träna med träningsvärk. När du tränar med lätt värk brukar den till och med kännas mindre under passet, eftersom blodcirkulationen ökar och musklerna blir mindre stela. Värken kan däremot komma tillbaka efteråt.

Det du bör tänka på:

• Räkna med sämre prestation. En muskel med träningsvärk är svagare än vanligt, så sikta inte på personbästa.
• Träna andra muskelgrupper. Har du ont i benen fungerar ett överkroppspass bra, och tvärtom.
• Välj lättare träning. En promenad, cykeltur, simning eller ett lugnt rörlighetspass ökar blodflödet till den drabbade muskeln utan att belasta den hårt.
• Värm upp ordentligt. Uppvärmning tar inte bort träningsvärken, men de flesta upplever att kroppen känns smidigare.

Har du svår värk som gör att du rör dig annorlunda än vanligt är det klokt att vänta, eftersom en förändrad rörelse ökar risken för andra skador.

Behandling: vad kan du göra själv för att lindra träningsvärk?

Träningsvärk går över av sig själv, så det behövs ingen behandling. Det som enligt källorna kan lindra är:

• Lätt och mjuk träning av samma eller intilliggande muskler.
• Massage, för hand eller med en massagepistol, som många upplever lindrar smärtan.
• Värme, till exempel ett varmt bad eller en dusch.
• Sömn och vila, eftersom kroppen reparerar musklerna under återhämtning. Vill du följa hur återhämtad du är kan HRV-mätning ge en fingervisning.

Stretching och uppvärmning har enligt 1177 mycket liten eller ingen effekt på träningsvärk, men många tycker ändå att det känns skönt.

Så kan du undvika eller minska träningsvärk

Det säkraste sättet att undvika träningsvärk är att låta kroppen vänja sig gradvis:

1. Öka belastningen stegvis. Höj vikter, antal set och träningstid lite i taget i stället för att gå ut hårt.
2. Träna regelbundet. Musklerna anpassar sig snabbt, och samma övningar ger mindre värk ju oftare du gör dem.
3. Var försiktig med nya övningar. Börja lätt med en ny övning eller ett nytt träningsprogram, särskilt om rörelsen har en tydlig excentrisk fas.
4. Planera passen. Lägg ett lättare pass eller en vilodag efter ett intensivt träningspass för samma muskelgrupper.

Att få lite träningsvärk ibland är normalt och inget att oroa sig för. Kraftig träningsvärk efter varje träningspass är däremot ett tecken på att du ökar för snabbt.

Träningsvärk eller skada i muskler och senor?

Träningsvärk sitter i musklerna du har tränat, känns på båda sidor om du tränat båda och kommer smygande dagen efter. En skada i en muskel eller sena känns oftare direkt, sitter på en avgränsad punkt och kan ge svullnad, blåmärke eller en hugg av smärta i en viss rörelse. Smärta i en led i stället för i muskeln är heller inte träningsvärk.

När ska du söka vård?

Kontakta en vårdcentral om besvären har förvärrats eller inte gått över på en vecka. Ring 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning och hjälp att bedöma symtom eller var du kan söka vård. Sök också vård om smärtan kom plötsligt under passet eller sitter i en led snarare än i muskeln.

Mer om träningsvärk

Är träningsvärk ett tecken på bra träning?

Nej, inte nödvändigtvis. Träningsvärk visar att du utsatt musklerna för något ovant, inte att passet var effektivt. Den träning som kroppen är van vid ger sällan några påtagliga känningar, och du kan bli starkare utan att någonsin ha ont. Extrem träningsvärk ger inte heller bättre resultat.

Varför blir värken mindre ju mer du tränar?

Muskeln anpassar sig efter första gången den utsätts för en ny belastning, något som i forskningen kallas repeated bout-effekten. Därför ger första benpasset efter semestern ofta rejäl värk, medan samma pass en vecka senare knappt märks.

Spelar kosten någon roll?

Musklerna behöver energi och byggstenar för att reparera sig, så regelbundna måltider och tillräckligt med protein hjälper återhämtningen i allmänhet. Det finns däremot inget livsmedel som tar bort träningsvärk.

Vanliga frågor om träningsvärk

Hur länge har man träningsvärk? Träningsvärk brukar kännas som mest efter ett till två dygn och är oftast borta inom 72 timmar, i regel senast inom en vecka.

Är det farligt att träna med träningsvärk? Nej. Det är inte farligt, men du presterar ofta sämre. Välj lättare träning eller träna andra muskler tills värken släpper.

Varför får man träningsvärk av vissa övningar men inte andra? Övningar där muskeln arbetar under förlängning och bromsar en rörelse, som nedförslöpning och utfall, ger mest träningsvärk.

Hjälper stretching mot träningsvärk? Stretching har mycket liten eller ingen effekt på själva värken, men kan kännas skönt.