Proteinrika livsmedel: topp 10 och den bästa maten med mest protein

Proteinrika livsmedel är mat som ger mycket protein per 100 gram. Bland de bästa proteinkällorna finns kyckling, nötkött, tonfisk, lax, torsk och ägg, mejeriprodukter som kvarg, keso och hårdost, samt baljväxter som sojabönor, linser och kikärter. Nötter och frön, till exempel jordnötter och pumpafrön, är också proteinrika men innehåller samtidigt mycket fett.

Nedan hittar du proteinrik mat sorterad per livsmedelsgrupp, med ungefärligt proteininnehåll per 100 gram. Värdena gäller råa eller okokta livsmedel om inget annat anges, och de bygger på näringsvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas som de sammanställs av bland andra Styrkelabbet. Innehållet varierar mellan märken och styckningsdetaljer, så se siffrorna som riktvärden.

Topp 10: proteinrika livsmedel med mest protein per 100 gram

Listan visar täthet, inte vad som är lättast att äta mycket av. Parmesan och pumpafrön äter du i små mängder, medan en portion kyckling, fisk eller baljväxter ger betydligt mer protein per måltid. Torkade baljväxter sväller dessutom när de kokas: kokta linser innehåller ungefär 9 g protein per 100 g, enligt Micron.

Vad är protein och varför behöver kroppen det?

Protein ingår som byggstenar i kroppens alla celler. Enligt Livsmedelsverket består även hormoner, enzymer och viktiga delar av immunförsvaret av proteiner. Proteinerna är uppbyggda av cirka 20 aminosyror, och nio av dem är essentiella. Det betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv, utan att de måste komma från maten.

För dig som tränar är protein ett av de viktigaste näringsämnena. Det behövs för att reparera och bygga muskler efter passen och för att bevara muskelmassa, både när du tränar för att bli starkare och när du äter mindre för att gå ner i vikt. Protein är också det mest mättande av de tre energigivande näringsämnena, vilket gör proteinrik mat användbar i en måltid som ska hålla länge.

Animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i tillräcklig mängd. Vissa vegetabiliska proteinkällor saknar en eller flera av dem, men det löser du genom att kombinera olika livsmedel under dagen.

Kött, fisk och ägg: de klassiska proteinkällorna

Kött och fisk ger mycket protein per portion och är enkla att bygga en måltid kring. Fisk som lax och makrill bidrar dessutom med omega 3-fettsyror, medan magert kött ger järn och zink.

Tillagat kött får högre värden per 100 gram eftersom vatten kokar eller steks bort. Diet Doctor anger till exempel 27 g protein per 100 g tillagat kycklingbröst. Torsk är ett bra val när du vill ha mycket protein med lite fett, och tonfisk på burk är ett billigt och lättanvänt alternativ. Räkor och andra skaldjur fungerar på samma sätt.

Ägg innehåller mindre protein per 100 gram än kött och fisk, men proteinet har en bra sammansättning av aminosyror. Ett normalstort ägg väger ungefär 50 gram och ger då runt 6 g protein, enligt MåBra.

Mejeriprodukter med mycket protein

Mejeriprodukter är bland de lättaste sätten att höja proteinintaget, särskilt till frukost och mellanmål. Hårdost toppar listan men innehåller också mycket fett, medan kvarg och keso ger mycket protein med lite fett.

En portion kvarg eller skyr som mellanmål tillför enkelt 10 till 20 g protein. Grekisk yoghurt ligger högre än vanlig yoghurt och fil, men lägre än kvarg.

Vegetariska proteinkällor: bönor, linser och tofu

Baljväxter är de viktigaste proteinkällorna i en vegetarisk eller vegansk kost. De är prisvärda, innehåller fibrer och kan användas i allt från grytor till sallader och biffar. Värdena nedan avser torkade varor.

Sojaprodukter ger också mycket protein. Micron anger ungefär 24 g per 100 g för seitan, 20 g för tempeh och 13 g för fast tofu, men tofuns innehåll varierar med fasthet och tillverkning.

Quinoa räknas som ett av få växtbaserade livsmedel med fullvärdigt protein. Andra vegetabiliska proteinkällor kompletterar varandra: spannmål plus baljväxter, som ris och linser eller couscous och kikärter, ger tillsammans en komplett uppsättning essentiella aminosyror över dagen. Du behöver inte kombinera dem i samma måltid.

Nötter och frön med mest protein

Nötter och frön är proteinrika, men de innehåller mycket fett och därmed mycket energi. De passar bäst som komplement, till exempel i gröten, i sallader eller som en näve till mellanmål.

Räkna om till en verklig portion: en näve jordnötter på 30 g ger runt 8 g protein, medan en matsked pumpafrön bara ger några gram.

Hur mycket protein behöver du per dag?

Behovet anges i gram per kilo kroppsvikt. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, som Livsmedelsverket hänvisar till, bör 10 till 20 procent av kalorierna komma från protein för vuxna mellan 18 och 70 år. Det täcker proteinbehovet, som är 0,83 g protein per kilo kroppsvikt. Vuxna över 70 år bör sikta högre, 1,2 till 1,5 g per kilo, för att motverka att muskelmassan minskar med åldern.

För dig som styrketränar anger Styrkelabbet att ett intag på ungefär 1,4 till 2 g protein per kilo kroppsvikt ger bättre resultat. En person som väger 70 kilo och tränar hamnar då på ungefär 100 till 140 g per dag. Hur mycket energi du behöver totalt kan du räkna på i guiden om hur många kalorier per dag du behöver.

De flesta i Sverige får redan i sig tillräckligt. Livsmedelsverkets undersökningar visar att i genomsnitt 17 procent av kalorierna kommer från protein, och proteinbrist är mycket ovanligt. Den som äter väldigt ensidigt eller får i sig för lite energi är mer utsatt, eftersom kroppen då använder proteinet som energikälla i stället för som byggstenar. Har du en njursjukdom eller annan diagnos som påverkar kosten bör du prata med vården innan du ökar proteinintaget kraftigt.

Tips: så får du in proteinrik mat i varje måltid

Det enklaste är att låta varje måltid ha en tydlig proteinkälla i stället för att försöka ta igen allt på kvällen. Micron rekommenderar att sikta på 20 till 40 g protein per måltid, eftersom muskelproteinsyntesen svarar bättre när intaget är utspritt över dagen.

• Frukost: kvarg eller skyr med bär och frön, äggröra eller gröt på havregryn med mjölk.
• Lunch: linssoppa, en sallad med kikärter och tonfisk, eller rester av gårdagens kyckling.
• Middag: lax, torsk eller nötfärs med grönsaker och ris eller quinoa.
• Mellanmål: keso, en näve nötter, kokta ägg eller en smörgås med hushållsost.

Vill du planera veckans mat kan du utgå från vår guide till att lägga upp ett kostschema och bygga varje måltid runt proteinet.

Protein och kalorier: välj efter ditt mål

Ett livsmedel kan vara proteinrikt utan att vara kalorisnålt. Nötter, ost och jordnötssmör ger mycket protein men också mycket fett. Kycklingfilé, torsk, räkor, äggvita, kvarg och tonfisk ger i stället mycket protein per kalori, vilket gör dem lättare att använda när du vill äta mättande utan att energiintaget drar iväg. Fler exempel finns i genomgången av kalorisnål mat som mättar.

Tränar du för att gå upp i vikt eller bygga muskler fungerar de energitätare proteinkällorna i stället som ett enkelt sätt att få i sig mer.

Proteinpulver som komplement

Proteinpulver är inget måste, men det kan vara ett praktiskt sätt att nå ditt proteinintag om maten inte räcker till, till exempel efter träning eller när du har ont om tid. Vassleprotein utvinns ur mjölk, och det finns vegetariska alternativ baserade på soja eller ärtor. Vill du jämföra produkter har vi testat flera i proteinpulver bäst i test. Riktig mat bör ändå stå för merparten, eftersom den samtidigt ger vitaminer, mineraler och fibrer.

Vanliga frågor om proteinrik mat

Vilket livsmedel har mest protein?

Per 100 gram ligger parmesanost i topp med ungefär 42 g, följt av torkade sojabönor med 34 g. Bland livsmedel som äts i större portioner är kyckling, nötkött, tonfisk och annan fisk bland de mest proteinrika.

Finns det proteinrika grönsaker?

Grönsaker innehåller generellt lite protein. Gröna ärtor och andra baljväxter är undantaget, och de räknas ofta som grönsaker i matlagningen.

Hur mycket protein finns i ett ägg?

Ett ägg på ungefär 50 gram innehåller runt 6 g protein, eftersom ägg har cirka 12 g protein per 100 g.

Kan man få i sig tillräckligt med protein som vegetarian?

Ja. Baljväxter, sojaprodukter, mejeriprodukter, ägg, nötter och frön täcker behovet om du äter varierat. Veganer får i sig alla essentiella aminosyror genom att blanda baljväxter med spannmål under dagen.

Är det farligt att äta för mycket protein?

För friska personer är ett högt proteinintag vanligt bland tränande, men överskottet ger sannolikt ingen extra muskeltillväxt. Har du en njursjukdom eller andra besvär bör du rådgöra med vården om hur mycket protein som passar dig.